購入したチアシードの効果と食べ方と副作用について
話題となった食材「チアシード」
その効果と食べ方を紹介します。
美容や老化予防
チアシードには、
食物繊維やオメガ３脂肪酸を含む脂質、
カルシウム、カリウム、マグネシウム、
必須アミノ酸などが豊富に含まれています。
チアシード大さじ１杯に含まれる食物繊維は、
約４グラム。
これは、
小さ目のレタス１玉分に相当します。
これだけで、
１日に必要な食物繊維の３分の１を
取ることができます。
また、
厚生労働省は健康を維持するために
オメガ３脂肪酸を１日約２グラム取るよう
推奨していますが、
これも大さじ１杯のチアシードで摂取可能。
オメガ３脂肪酸には、
肌の保湿に欠かせない「セラミド」を
作る効果があるので、乾燥しがちな
冬の美容対策やダイエット効果には
うってつけです。
さらに、
チアシードには
ミネラルが多く含まれているので、
老化予防の効果も期待できます。
食事の偏りに注意
栄養素が多く含まれていると聞くと、
「カロリーが高いのでは？」と
心配する人もいると思います。
しかし、
チアシードは大さじ１杯で
たったの約５０キロカロリーです。
ただし、
チアシードに頼り過ぎて、
偏った食生活にならないように注意しましょう。
チアシードの副作用について
心臓病や脳梗塞の危険性を減らすための
「抗凝血剤」や高血圧症などの
治療のための「血圧降下剤」など、
一緒に服用すべきではない薬もあります。
薬を飲んでいる人は、
事前に医師や栄養士に相談してくださいね。
チアシードの食べ方
購入したチアシードは、
そのまま食べることもできますが、
水に漬けると、
種の周りをグルコマンナンというジェル状の
食物繊維が覆い、
約１０倍に膨らみます。
栄養素はそのままで、
満腹感を得ることが出来るので、
食事制限ダイエットには最適です。
栄養素の含有量などを考えると、
１日の摂取量は大さじ１杯（１２グラム）が
目安となっています。
チアシードのふやかし方
チアシードのふやかし方は、
大さじ１杯に対して、
約１００ミリリットルの水などに漬けておきます。
チアシードの種類や好みによって時間は
異なりますが、２０分〜３０分くらい
漬けておくとよいですよ♪
多めにふやかしたチアシードを
ビンなど密閉できる容器に入れ、
保存しておくと便利です。
密閉したチアシードは、
冷蔵庫で３日間は保存可能です。
チアシード料理の簡単レシピ
カットイチゴのサワージュース
＜材料＞１人分
- イチゴ：２個
- ざくろ酢
- 炭酸水：１６０ミリリットル
- ふやかしたチアシード：大さじ１強
作り方
- イチゴを縦に４つに切る
- 炭酸水とざくろ酢をあわせて混ぜる
- ２にチアシードを加えてグラスに注ぐ
- イチゴを加える
マグロのユッケ風
＜材料＞２人分
- マグロの刺身：１５０グラム
- 大葉：２枚
- ミョウガ：１個
- みりん：小さじ１
- はちみつ：小さじ２分の１
- コチュジャン：小さじ２分の１
- こしょう：少々
- 白ごま：小さじ１
- ふやかしたチアシード：大さじ１強
作り方
- マグロの刺身を一口サイズに切る
- 大葉とミョウガを千切りに切る
- ボウルに大葉とミョウガ以外を入れて混ぜる
- 器に盛りつけ、大葉とミョウガをのせる
鶏手羽元のハーブ焼き
＜材料＞２人分
- ニンニク：１片
- 鶏手羽元：６本
- 塩
- ブラックペッパー
- ローズマリー：小さじ１
- バジル：小さじ１
- タイム：小さじ２分の１
- オレガノ：小さじ２分の１
- チアシード：大さじ１
- オリーブオイル：大さじ１
- レタス：１枚
- 好みの生ハーブ：適量
作り方
- ニンニクをみじん切りにする
- 鶏手羽元の骨に沿って切り込みを入れ、塩とブラックペッパーを振る
- １とローズマリー、バジル、タイム、オレガノに、チアシードを混ぜ合わせ、２にまぶして少し置いておく
- ３にオリーブオイルを振りかけ、弱火にしたフライパンで焼く。ふたをして、約２０分蒸し焼きにする
- 皿にレタスを敷き、焼けた４を並べ、上に生ハーブを散らす
これでチアシードの
ダイエット効果と美容効果を
実感してみてくださいね☆